Kako si psihološki olakšati samoizolaciju zbog koronavirusa?

• Kako bi se usporilo i spriječilo širenje koronavirusa te smanjio rizik za najosjetljivije skupine građana, tisuće ljudi u Hrvatskoj su u obaveznoj samoizolaciji jer su bili izloženi potencijalnoj zarazi virusom. Samoizolacija – koja je za razliku od dobrovoljnog socijalnog distanciranja obavezna – može biti psihološki vrlo zahtjevno iskustvo.

Doživljaj nepredvidljivosti situacije, izoliranosti od drugih i bespomoćnosti, u stresnim nas situacijama čine ranjivijima za nepoželjne emocionalne posljedice. One se mogu očitovati kao depresivna i anksiozna stanja, koja mogu potrajati i nakon što samoizolacija završi. Zbog toga se važno, ako ste u samoizolaciji, aktivno suprotstavljati upravo osjećaju bespomoćnosti, neizvjesnosti i izdvojenosti. Ovo su neki od načina na koje si možete pomoći.

1. Na samoizolaciju gledajte kao čin brige za druge

Osobe koje se nalaze u obveznoj samoizolaciji mogu to doživljavati kao neku vrstu kazne. To može pobuditi osjećaje odbačenosti i srama, koji pojačavaju tjeskobu prirodnu u ovoj vrsti situacije. Ne možete vratiti vrijeme i izbjeći mogući rizični kontakt, niti možete utjecati na to hoće li vam se bolest razviti ako ste bili izloženi. Međutim, ono što možete je samoizolaciju prepoznati kao vlastiti nesebičan i odgovoran čin brige za druge. Iako vam samoizolacija može djelovati kao da ne radite ništa, njome doista štitite od zaraze osobe koje su pod povećanim rizikom od težeg oblika bolesti. Takvim načinom gledanja čuvate vlastito samopoštovanje i mentalno zdravlje.

2. Održavajte svakodnevni raspored i ritam aktivnosti

Prekid svakodnevnih aktivnosti, obaveza i rasporeda može pojačati osjećaj nepredvidivosti situacije i time doprinijeti osjećajima zabrinutosti, potištenosti i prepuštenosti. Zato je važno održavati redovit ritam dnevnih aktivnosti: ujutro ustajati iz kreveta, pripremati si redovite obroke, odrediti si neke dnevne aktivnosti i zadatke, lijegati u uobičajeno vrijeme. Možete si popisati stvari koje ćete sada imati priliku napraviti, a za to ranije niste imali vremena: od kućanskih poslova, preko gledanja filmova ili čitanje knjiga, do pohađanja besplatnih internetskih tečajeva o temama koje vas zanimaju. Time si pomažete situaciju oblikovati kao neuobičajenu, ali ipak u znatnoj mjeri stabilnu i poznatu, što smanjuje osjećaj nesigurnosti.

3. Odmjereno koristite medije

Potreba da ste u toku s događanjima vezanim uz virus je razumljiva, a raspolaganje potrebnim informacijama može vam pomoći osjećati se mirnije. Ipak, stalno praćenje medija može produbiti osjećaj uznemirenosti, posebno u situaciji kad ste već poduzeli sve što ste osobno mogli, odlaskom u samoizolaciju i pridržavanjem higijenskih mjera. Stoga je prikupljanje informacija o tekućoj situaciji korisno promatrati kao tek jednu od dnevnih aktivnosti, čiju si učestalost i trajanje možete sami odrediti. Vrijeme prije spavanja bi bilo dobro držati zaštićenim od vijesti, jer one mogu pobuditi uznemirenost i tjeskobu, a time i otežati spavanje. Kako biste se osjećali mirnije u ograničavanju izloženosti medijima, možete se dogovoriti s nekom bliskom osobom da Vam javi eventualne hitne i bitne informacije ako se one pojave u razdoblju kad ne pratite vijesti.

4. Prikupite provjerene zdravstvene informacije

Osobe koje su u samoizolaciji zbog potencijalne izloženosti koronavirusu mogu imati intenzivan osjećaj straha za vlastito zdravlje te potrebu za stalnim praćenjem tjelesnih simptoma i znakova. Praćenje vlastitog zdravstvenog stanja je u situaciji samoizolacije, naravno, potrebno, ali je važno pritom važno nastojati procijeniti ih na razuman način, u skladu s liječničkim uputama. Zato se za samoizolaciju pripremite prikupljanjem potrebnih zdravstvenih informacija (npr. koji su znakovi bolesti, koliko često mjeriti temperaturu, u kojem slučaju se javiti liječniku po dodatnu pomoć i sl.), koje si zapišite, kako biste se kasnije mogli na njih osloniti.

5. Održavajte svoju povezanost s drugima

Biti u samoizolaciji može biti vrlo usamljeno iskustvo, čak i za osobe čija potreba za kontaktom s velikim brojem ljudi nije izrazita. Zato je važno održavati kontakte s vama bliskim osobama, po mogućnosti putem videopoziva. Ovo možete uvrstiti kao jednu od isplaniranih dnevnih aktivnosti koje su vam predvidljive i ugodne. Također, možda vam može biti zanimljivo stupiti u kontakt s osobama koje su iz vašeg šireg kruga poznanika, a koje su također u samoizolaciji, kako biste razmijenili iskustva s nekime tko prolazi sličnu situaciju kao i vi. Ako to osjećate prikladnim, možete koristiti društvene mreže kako biste podijelili svoja iskustva, dobili podršku za sebe, ali je i dali drugima.

6. Realno sagledavajte odgovornost i krivnju

Osobe koje su u samoizolaciji zbog potencijalne izloženosti korona virusu, kao i one koje su zaražene njime, mogu imati snažan osjećaj krivnje zbog toga što su možda svoju okolinu izložile zarazi. Slično tome, ako ste u samoizolaciji jer vas je druga osoba izložila virusu, možete osjećati snažnu ljutnju i zamjeranje. Takve je osjećaje kod sebe važno prepoznati i uvažiti, jer su oni odraz našeg potrebe da u nepredvidivoj situaciji smanjimo svoj osjećaj bespomoćnosti pred sudbinom. Ipak, usmjeravanje na osjećaj vlastite krivnje može voditi u sram, izolaciju i narušeno samopoštovanje, a potpirivanje ljutnje prema drugima može odvesti u ogorčenost, koja je prilično bespomoćan osjećaj.

Stoga se s krivnjom i ljutnjom korisno suočiti na racionalan i suosjećajan način. Na primjer, možete se podsjetiti da niste odabrali niti željeli izložiti sebe ili druge virusu (ili da druga osoba to nije željela učiniti vama); da su u trenutku kad ste bili izloženi ili druge izložili virusu smjernice o zaštitnom ponašanju i procjene rizika bile drugačije nego sad; da ste se u toj situaciji vodili svojim tadašnjim razumijevanjem situacije i informacija.

Ukratko, podsjetite se da je riječ o situaciji koja je za sve nas nova i koju nije moguće u potpunosti kontrolirati.

7. Vježbajte optimizam i zahvalnost

U situaciji samoizolacije, može nam se činiti da se samo nižu loše i teške vijesti i okolnosti, ne samo za nas same, nego i za ljude oko nas, kao i društvo u cjelini. I doista, puno je toga što u ovom trenutku može biti zabrinjavajuće, ali je važno da se borimo protiv osjećaja bespomoćnosti koji nam to može stvoriti.

Optimizam i zahvalnost su, prema zaista brojnim psihološkim istraživanjima, najučinkovitiji načini očuvanja i poboljšanja vlastitog mentalnog zdravlja. Naime, svjesnim usmjeravanjem na optimističan način promatranja situacije koja nam se čini crna, okrećemo sebe prema manje bespomoćnom načinu razmišljanja. Jednako tako, obraćanjem pažnje na sve ono na čemu možemo biti zahvalni – na primjer, pomoći koju dobivamo od bližnjih, zanimljivim sadržajima na internetu, trudu zdravstvenog osoblja – omogućujemo si sagledati situaciju iz šire, manje zastrašujuće i manje izolirane perspektive. Znanstveno utemeljene ideje o tome kako održavati zdrav optimizam i zahvalnost u samoizolaciji, možete dobiti na stranicama Zagrebačkog psihološkog društva.

8. Upravljajte svojim teškim osjećajima

Zabrinutost, tjeskoba i strah uobičajene su, ali neugodne emocije u situaciji samoizolacije. Pojačana tjeskoba se može očitovati kao vrlo uznemirujuće misli koje nam zaokupe um, vuku jedna drugu i djeluju nam emocionalno uvjerljivo. Takve, tjeskobne misli često su u obliku „što ako“: „što ako imam atipične simptome“, „što ako prekasno prepoznam da imam bolest“, „što ako se bolest zakomplicira“… Također, mogu biti u obliku premotavanja filma: „da bar nisam išao na onaj put…“, „da sam bar stigao obaviti to i to…“.

Ovakav je vrtlog misli iznimno emocionalno iscrpljujuć, a nije koristan, jer nam ne pomaže bolje razumjeti situaciju i isplanirati ponašanje. Stoga ga je važno prekidati – svjesnim skretanjem misli na neku drugu, ugodniju temu ili aktivnost koja vas može lako zaokupiti; odlukom da odgodite razmišljanje o scenarijima koji Vas brinu za neko drugo vrijeme; telefonskim pozivom dragoj osobi; vježbama opuštanja tijela, meditacijom ili molitvom.

Međutim, ako primijetite da vam ovi načini upravljanja teškim mislima i osjećajima ne pomažu dovoljno, nemojte oklijevati potražiti stručnu psihološku pomoć. Traženje dodatne podrške kad nam je teško je jedan od najboljih načina kako preuzeti odgovornost za svoje mentalno zdravlje u ovom zahtjevnom razdoblju.

Ako osjećate da bi Vam stručna pomoć koristila, možete se obratiti u Centar za krizna stanja i prevenciju suicida KBC Zagreb, pomoću telefonske linije koja je otvorena 0-24, na broju 01 2376 470. Nastavni zavod za javno zdravstvo „Dr. Andrija Štampar“ otvorio je veći broj telefonskih linija na kojima je moguće dobiti psihološku podršku od 8-22 sata, na brojevima 01/ 2991 356, 4696 376, 4696 107, 4696 297, 6468 334, 6468 335, 6468 337 i 6468 338. Također, ako ste pogođeni psihološkim teškoćama zbog samoizolacije, možete dogovoriti besplatni telefonski ili online razgovor sa savjetovateljima iz tima Modusa, savjetovališta Društva za psihološku pomoć, na broju 095 5800 322.

Autorica: Dea Ajduković, psihologinja i psihoterapeutkinja, Više od ideje

Tekst je preuzet sa stranica Društva za psihološku pomoć